来自 365bet体育娱乐场 2019-05-17 22:35 的文章
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碳水化合物,什么不能吃

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碳水化合物

在关于空腹晨跑的文章中,有不少的朋友都希望我们能讲讲晨跑之前到底应该怎么吃,今天我们就来谈谈晨跑前的食物选择。

瘦人的核武器!

不要吃这些食物

当瘦人遇上碳水化合物会发什么什么样的化学反应?

谈到晨跑前的食物选择,可能有无止尽的清单展开在脑海中,但是最好避开的食物,就有以下几种,但如果一定要选择它们,那可能要提早吃下肚,预留一些消化时间。

我们一起来看一下!

01 高蛋白食物

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虽然蛋白质是身体的重要燃料,有了它我们才有足够的力量去维持身体的正常代谢功能,但是通常情况下,蛋白质需要慢慢消化。

365bet体育娱乐场,今天我们要说的是碳水化合物

如果在晨跑前吃太多蛋白质,会给胃部带来很大的负担,所以在跑步之前,只要能摄取10g左右的高蛋白食物就足够了。

每个瘦人都应该好好去了解碳水化合物

02 坚果

知道碳水化合物是什么?

虽然坚果等食物含有丰富的营养,但是它们也富含大量纤维,所以在跑步前最好别碰这类食物,否则可能会导致胃部的痉挛或胃痛。

碳水化合物怎么吃?

03 油腻的食物

碳水化合物需要吃多少?

油腻的食物在晨跑前也要尽量少吃,这种含有高脂肪、高热量的食物会给身体造成很大的负担,恐怕是你一次晨跑很难消耗掉的,所以与其这样还不如不吃它们,也就不用去晨跑了。

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这些富含油脂的食物会造成胀气、精神不济,因为身体需要花很多时间把蛋白质和碳水化合物转换为能量。

1.了解碳水化合物

可以试试这些

碳水化合物(carbohydrate)是由碳、氢和氧三种元素组成,由于它所含的氢氧的比例为二比一,和水一样,故称为碳水化合物。它是为人体提供热能的三种主要的营养素中最廉价的营养素。食物中的碳水化合物分成两类:人可以吸收利用的有效碳水化合物如单糖、双糖、多糖和人不能消化的无效碳水化合物,如纤维素,是人体必须的物质。

01 白开水

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对于晨跑者来说,运动前后喝杯水是非常有必要的。

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因为这样能降低血液浓度,避免引发心脑血管疾病。一般建议在起床后就喝一杯左右的水,如果跑步时间超过半小时的话,要注意及时补水,以免脱水。

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2.哪些食物里面含有碳水化合物

之所以建议喝白开水是因为,白开水安全又健康还省钱,既不会增加额外的热量,也不会引起糖过量。

一般说来,对碳水化合物没有特定的饮食要求。主要是应该从碳水化合物中获得合理比例的热量摄入。另外,每天应至少摄入50~100克可消化的碳水化合物以预防碳水化合物缺乏症。

02 香蕉

碳水化合物的主要食物来源有:糖类、谷物(如水稻、小麦、玉米、大麦、燕麦、高粱等)、水果(如甘蔗、甜瓜、西瓜、香蕉、葡萄等)、干果类、干豆类、根茎蔬菜类等。

香蕉可以说是运动者的最佳伴侣,不管是跑步还是健身总少不了它的身影。

适合瘦人吃的10大碳水:

香蕉富含胡萝卜素和各种膳食纤维,而且香蕉中的果胶成分,可以抑制身体对糖的吸收,且饱腹感强。

在恰当的时间摄入合适的碳水化合物。最佳方法是在运动前、中、后摄入能够快速吸收、升糖指数较高的碳水化合物。在日常生活中,应该选择升糖指数较低、供能时间长,富含各种营养素的食物。

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更重要的是,香蕉富含碳水,并且容易被身体吸收,吃完可以迅速给身体提供能量,补充体能,提高运动表现。

香蕉

03 全麦面包

香蕉食用方便,也容易消化。香蕉里面的碳水化合物能够迅速发挥作用,一根较大的香蕉可以提供31克左右的碳水化合物。因此,它是运动前后加餐的理想食物,而在运动后也要配合摄入一些蛋白质,以便肌肉组织的修复和恢复。

跑前吃一两片全麦面包也是很不错的选择。

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全麦面包中含有的复杂碳水化合物,不仅可以提供丰富的蛋白质和植物纤维,还能提供对锻炼身体非常重要的B族维生素。

浆果

而且研究表明,吃全麦面包,而非精制谷物,很可能对新陈代谢是非常有利的。

蓝莓等浆果都是营养丰富的碳水化合物来源,富含充足的维生素、矿物质和植物营养素,可以提高人体各方面的机能。不过,我们不能依赖浆果来维持日常碳水化合物摄入,因为满满一杯的草莓也只含有12克碳水化合物。当然,用来作为加餐是非常合适的选择。

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糙米

谷物(我们通常叫做粗粮或者杂粮)也都富含丰富的碳水化合物,一杯糙米大约含有45克碳水化合物。粗粮比细粮富含更多的膳食纤维,维生素和矿物质。而糙米在体内的消化吸收过程相对漫长,升糖指数GI比较低,所以能长时间持续供能。当然,糙米本身脂肪含量极低,所以也是减脂人群的不二之选。

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能量棒

专为运动前、中、后各个阶段设计的能量棒,具有高碳水,适量蛋白质,低脂,低纤维的特点,能够真正为运动者提供大量可以迅速起效的能量。一款专为运动而设计的能量棒,一般含有44克碳水化合物,9克蛋白质,3.5克脂肪,1克膳食纤维。选择一些由含糖量很低的水果、坚果或粗粮做成的能量棒作为零食是很棒的。

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低脂酸奶

像低脂酸奶这样以低脂奶为原料的食物中含有大量的碳水化合物。一杯6盎司的蓝莓低脂酸奶中就含有约26克碳水化合物。因其升糖指数较高,碳水化合物可以迅速起效,因此低脂酸奶也是运动前或运动后即刻补糖的不错选择。而现在市面上大多数的酸奶,会添加一些水果来增加口感,其实是完全没有必要的。所以,我们建议你可以找一个无糖的酸奶品牌来长期饮用。

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运动饮料

运动中来一瓶像佳得乐一样的运动饮料,不仅能满足你运动时肌肉的能量需求,并且能提供水和电解质(摄入蛋白质可以降低肌肉损伤程度)。但因为运动饮料通常糖分很高,因此建议大家在运动前即刻、运动过程中和运动结束后即刻饮用,平时不能用运动饮料代替饮用水。

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番茄酱

番茄酱中也含有大量的碳水化合物,并且含有各种维生素、矿物质和抗氧化剂,如番茄红素。实验表明,适量食用像番茄红素这样的抗氧化剂会减少多种疾病的发病率。

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全麦面包

三明治是美帝的最爱,不过所用的面包大多由普通高精面粉。而全麦面包给你提供了一个更好的选择,它们的碳水化合物含量和普通高精粉面包差不多,但却含有更多的膳食纤维,维生素和矿物质。同时,全麦面包的升糖指数较低,可以较长时间供能。但有一点需要提醒大家:很多商家会在全麦面包中也含添加糖噢!

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全麦意面

人人皆知意大利面中碳水化合物含量很高。一份全麦意面大约含有37克碳水化合物。相比其他全麦食物,全麦意面能提供更丰富的营养,供能时间更长,而且脂肪含量远低于普通意面。吃的时候如果配上一些蛋白质,例如贝类,精瘦牛肉或火鸡肉做成的肉丸等,你就搭配出了一餐供能时间较长而升糖指数很低的美食。

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