来自 健身减肥 2019-05-17 22:32 的文章
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多少个哑铃动作塑造富有背肌,强化上背肌群

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锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上、高位下拉、各式划船等等。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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哑铃锻炼背部肌肉:5个动作a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法:Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃划船是锻炼背部肌肉的王牌动作,能够加载足够的重量,同时杠铃更容易掌握平衡。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部肌群是决定我们身材的关键!挺拔的身躯,倒三角的身材都离不开强劲有力的背肌a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作一:单臂哑铃划船Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是哑铃更自由,有更大的运动范围。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

锻炼背肌的方法有很多,最常见的引体向上,高位下拉,各式划船等等!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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目标锻炼肌肉:背部肌群(斜方肌,菱形肌,背阔肌)NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而今天要给大家介绍5个哑铃锻炼背肌的方法!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最经典的背肌训练动作,主要锻炼我们的背阔肌、斜方肌、菱形肌也有参与。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

起始姿势:NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

哑铃是最常见的健身器械,不管是在健身房还是自己家里都很方便a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作一:单臂哑铃划船a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最经典的背肌训练动作!主要锻炼我们的背阔肌,斜方肌,菱形肌也有参与a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作二:哑铃双手划船Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.手臂贴近身体,主要是肩部伸展的动作,背阔肌主导!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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要点提示:NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.三点支撑,跪在凳子上,躯干尽量平行地面,维持背部平坦。接着拿起哑铃,右手轻松垂于下方。a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼肌肉:斜方肌、菱形肌、背阔肌Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.收紧核心肌群,动作过程中始终保持脊椎中立稳定,不要产生屈曲。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.背阔肌带动肱骨伸展同时屈肘上拉!当哑铃向身体靠拢,感觉背肌夹紧两秒;回放时感受背肌被慢慢拉长,保持张力。a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.俯身的角度建议接近和地面平行。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作二:哑铃双手划船a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.感受背肌工作,肩胛骨的运动!手臂像一个挂钩一样,不应参与过多。NpC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

目标锻炼肌肉:斜方肌,菱形肌,背阔肌a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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动作三:Y形上举Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.站姿,双脚与肩同宽,臀部往后坐,脊椎保持中立躯干自然向下俯身,双手持哑铃自然下垂,掌心向后,a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.利用腿后侧,臀部背部的张力来支撑身体,收紧核心肌群来稳定脊椎中立!避免动作过程中摇摇晃晃a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼斜方肌上部、下部、前锯肌Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作要领:保持背部挺直,躯干稳定,背肌收缩带动肩胛骨后收,同时提肘向上拉起!拉动哑铃到你的腰际;然后夹紧肩胛骨停留一秒!然后缓缓下降哑铃,直至充分伸展背肌!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作三:Y形上举a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形,停留一秒,然后再慢慢回放。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要锻炼斜方肌上部,下部,前锯肌a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作四:哑铃仰卧上拉Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.俯身或俯卧,手臂笔直向前伸,分别处于10点钟和2点钟方向。拇指笔直指向天空。然后向上抬起!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.斜方肌发力,感受肩胛骨向上旋转,直到手臂和肩部身体成Y形!停留一秒,然后再慢慢回放!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也是一个经典的动作,目标是我们的背阔肌。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.动作中注意是肩胛骨向上旋转带动手臂!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.横卧仰卧在凳子上,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也是一个经典的动作!目标是我们的背阔肌!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧,把哑铃拉到靠近自己的腹部,过程中注意手肘微曲并固定。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.横卧仰卧在凳子上,,身体与凳呈十字交叉,上背放在凳上,肩与凳边齐平,头及下半身悬于凳外。a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五:俯身飞鸟Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.两手抓握哑铃,手臂直伸手肘固定,与地面垂直。a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.屈肩向后下落哑铃,保持张力,感觉背阔肌慢慢被拉长。直到手臂举过头顶和地面平行a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.上拉哑铃:背阔肌收缩带动肱骨向上画一个圆弧!把哑铃拉到靠近自己的腹部!过程中注意手肘微曲并固定!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作五:俯身飞鸟a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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4.打开肩胛骨,慢慢回放到其实位置。Bd9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.最简单容易操作的动作,目标锻炼我们的中背部(斜方肌中部,菱形肌)a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.也是一样,采用俯身,屈髋向下,利用髋部支撑,保持脊椎的正确排列,双手直臂持哑铃在胸前!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.手肘微微弯曲固定,然后肩胛骨后收,背肌收缩,向后外展肩部,直至手臂和平行,挤压肩胛骨!a9Z健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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