来自 健身减肥 2019-05-17 22:33 的文章
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后背操练好动作推荐,寻觅背部发力感

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背部锻炼好动作推荐:缆绳交叉下拉!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部锻炼好动作推荐:缆绳后拉!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

初接触健身的朋友们,很多都不会背肌发力,即使在进行背部训练时也找不到背部发力的感觉,那么如何在训练中感受背部发力的感觉呢?下面3个小技巧让你学会背肌发力。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作:缆绳交叉下拉!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练动作总是多种多样!稍微进行一些角度的变化就会给我们的肌肉带来不一样的体验!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

  1. 要了解肌肉结构yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动作主要涉及到我们肩部内收,肩胛骨下回旋!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

今天要给大家介绍一个非常棒的背肌锻炼动作:缆绳后拉!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

当你了解肌肉的位置、起点及终点,即可增强肌肉的存在感。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能够锻炼我们背部的背阔肌,大圆肌,斜方肌菱形肌等等!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

动这个动作很简单是一个单关节动作:你可以把它看做是反向飞鸟以及直臂下拉的结合!在肩部微微外展的情况下进行肩部的伸展的动作!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背部有很多肌肉,这里主要提及两大背肌:背阔肌及斜方肌。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作简单易于执行,而且比较容易长到肌肉的感觉!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

能够锻炼我们背部的背阔肌,斜方肌菱形肌,以及三角肌后束等等!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何做?QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这个动作简单易于执行,而且比较容易找到肌肉的感觉!值得大家试一试!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌是一块面积很大的肌肉,从腰椎、胸椎、肋骨连接到肱骨,功能是将手臂拉到身旁,因此所有训练背阔肌的动作都会将重量拉往身体,如下拉、划船。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.站在龙门架中间,将缆绳连接到顶部位置,把缆绳上的把手摘掉,方便抓握。QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何做?TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

斜方肌是另一组背部的大肌肉,由头部的枕头,连接到肩部、肩胛骨及腰椎。这组肌肉可分为上、中、下部,主要功能是控制肩胛骨的活动,无论肩胛骨向后、向上、向下收紧,斜方肌都在工作。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.你可以采用坐姿,或者跪姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.站在龙门架中间,将缆绳连接到顶部位置,把缆绳上的把手摘掉,方便抓握。TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.然后双手交叉握住缆绳,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.采用站姿在轮滑的中央!保持躯干的稳定。TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何找到背部发力的感觉?yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3.然后双手交叉握住缆绳,手肘固定,肩胛内收带动手肘拉到身体两侧,挤压你的背部并保持两秒的静力收缩!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6种背肌锻炼方法让你练成“倒三角”yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

重点提示:QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4.然后展开肩胛骨慢慢返回!选择中低重量12-15个左右TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

俯身杠铃划船——最好的背部肌肉锻炼方法!yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 动作以手肘为主yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.注意不是用手的力量拉动重量!去感受肩内收和肩胛骨的向下回旋!QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.确保你处于中央位置;如果一方感觉更重或运动路径不对称的感觉,可能是偏离中心。需要在调整!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其中一个新手常犯的错误是过度利用手力去完成背肌训练,所以会觉得手很累但背部却一点感觉都没有。要改善这个问题,大家要将注要力放在手肘,进行动作时,幻想利用手肘画一条线到腰旁,这条线就是你的动作轨迹。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.下拉到底时注意挺胸,肩胛骨收紧。注意不是用手的力量拉动重量!去感受背部肌肉的收缩!TQ9健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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如何感受背部发力?寻找背部发力感QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当大家将注意力放在手肘,自自然然感受到背阔肌。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如何感受背部肌肉发力:4个辅助动作QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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  1. 挺胸收腹yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

新手指南!3个适合初学者的背部训练动作QHj健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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当身体挺胸收腹,肩胛骨自然向后锁起,斜方肌才能受到刺激,所以做下拉及划船等动作时,除了要将重量拉到身体,还要顺道挺胸收腹,收起肩胛骨,训练斜方肌。yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)yqC健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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