来自 健身减肥 2019-05-18 23:21 的文章
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立卧撑宽握窄握的区分,宽握练背真的就会让背

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宽握练背真的就能让背变宽吗?5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

高位下拉!也叫坐姿下拉,别说你没做过,是背部训练必不可少的一个黄金动作。感觉有点像引体向上。对于初学者来说,由于力量不够而无法完成引体向上,坐姿下拉无疑是最好的替代选择!oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

引体向上宽握窄握谁更好!8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

如果你已经在健身房训练了一阵子,那么你或许听过这种论点——用宽握的方式练背能够让你的背变宽。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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引体向上被认为是上肢训练之王,其中很多人在训练的时候都会发现如果有不同的握距变化,感觉就会有不同!8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

真的是这样吗?5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

主要是针对我们的背阔肌、大圆肌以及背部其他小肌群,最常见的握法有两种,宽握更加刺激背阔肌上侧、外侧两部分,有效增加背阔肌的宽度,窄握更能刺激到背阔肌下侧,对背阔肌的厚度很好。oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

宽握和窄握到底有什么区别呢?8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人们通常没有经过深思就相信这种说法,毕竟听起来感觉挺合理的,宽握会就会让背变比较宽,所以依照这种逻辑推演,我猜窄握的训练方法就会让你的背变窄。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.坐在器械上固定坐位,两手按握距和握法要求分别握住上方横杠两端的把柄。oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

观念:8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

盲从健身房的准则未必是正确的。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.吸气,从头上方位置垂直下拉横杠至颈后与肩平,或者从头上方位置垂直下拉横杠至胸前,稍停2-3秒钟;然后呼气,沿原路缓慢还原。oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1.很多人喜欢宽握引体向上,并且认为握得越宽就能把背练得越宽,宽握对于背阔肌上侧的发展十分有利8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一些来自挪威的研究人员有着相同的想法,因此他们决定要来研究这个议题并找出事情的真相。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们做的过程中,收紧我们的核心,挺胸收腹,收肩胛骨,感受手肘往下拉,并不是手往下拉,想象后面有一个人,你要用到拐子打他!oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.而有的人认为:反手窄握才能把背阔肌拉到最长,才是最适合练的方式。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项研究使用颈前滑轮下拉做为训练动作,采用了三种不同的握法,在实验过程中同时利用肌电图来测量肌电活化。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在我们下拉时,肩部肌群要放松,动作还原时不要耸肩,会影响背阔肌的受力。oq8健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

其实两种说法都没错!不同的变化给肌肉带来不同的刺激体验!8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这项实验的想法是,其中一种握法势必会对阔背肌产生最大的刺激,而这将会是想要让背部尺寸和力量增加的最好握法。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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这三种握法是:以双手的间距来区分,分别是与肩同宽、一又二分之一肩宽和两倍肩宽,而受测者则是使用6RM的重量作为负重。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

从正规术语上来说,我们通常称的正握,反握,通常认为 正握是掌心向前8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先我们来看看背阔肌的解剖图,来想象一下,反手窄握确实把背阔肌拉得很长,因为它把动作改到矢状面,背阔肌要绕过胸腔。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

在研究结束后显示,在这三种握法之间并没有明显的差异,这三种握法对阔背肌的刺激都是相当的,而唯一的差异在于肱二头肌的参与程度,这个现象反映在使用不同握法时能够使用的训练重量也不同。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

先从这两个动作说起, 它们虽然有少许的不同,但都可归为“上肢拉类动作”,都可以分成肩胛后缩(胸锁关节锁骨后下移)和 上臂下拉两个动作8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

受测者使用两倍肩宽的握法时,无法使用和其他两种握法相同的重量训练,尽管背部所受的刺激和其他两种握法并没有差异5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于训练者,切记切记,如果你想练背阔肌,就固定住肩胛骨,只做盂肱关节动作,这是个许多人都会犯下的错误,肩胛动作 使用的是下斜方肌和菱形肌,虽然它们也很重要,但它们跟背阔肌的性质不同,不适合做长程动作中的主发力方。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我想几乎所有的人都有过这种经验。肱二头肌在宽握时参与程度较低的原因在于它们无法直接的将握把往下拉,由于双掌间的距离较大,手肘间的距离同时也拉长了5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

(注:你的锻炼并没结束,在没有喝吉为之前,锻炼后喝吉为)8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因此当二头肌启动时,并没有将握把下拉过多,而是将双臂内收。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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而从上面的研究中我们得知一件事,当你改变双掌间距时,对于背部的刺激并没有明显改变,至少在正握和手肘持续向外的情况下。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最好的背阔肌锻炼方法——引体向上8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

也就是说不管宽握窄握对背阔肌的刺激是没有区别的!也就没有宽握把背练宽的说法!5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

飞翔的引体向上!引体向上可以用甩的吗?8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

改变肌肉张力的最大变因在于:下拉的方向和肘关节的活动平面。5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

背阔肌—杠铃划船常见问题解析!8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

为了从滑轮下拉的动作获得不同的刺激,你将会需要将握把下拉至面前,同时在下拉的过程中保持手肘方向朝外,以这种方式训练,张力的方向才会是水平的并训练到背阔肌的上部5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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再来看看正反手的不同8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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1.很多人误以为正手对背阔的刺激更好,但是容易把大圆肌的感觉当成背阔肌 因为它跟背阔的上缘重合,8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最好的背阔肌锻炼方法——引体向上5ng健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2.在反手动作中,肱三头肌长头代替了它的作用, 但发力成份比大圆肌要少,因为正手动作中,大圆肌比背阔肌紧,反手动作中,背阔肌比肱三头肌紧,更紧的肌肉更主动发力。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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3.另外还有些人认为,反手动作肱二头肌起了很大作用,所以背阔肌的工作减少了,这种看法也是不确切的,只要屈肘,肱二头肌多多少少都会做点工作,正手动作似乎减小了它的参于,但这减少的部分由肱肌代劳。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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在反手动作中,除非你做引体向上,并且上身大幅度后仰,拉起来以额头触杠为目标,这样才是训练肱二头肌为主。8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

你该怎么做?8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

不要迷糊!不同的方法和变化都有不同的效果,健身训练中讲究不断的给肌肉新的的不同的刺激。宽握窄握,正手反手都可以加进去你的训练菜单中,给你的训练服务!8KH健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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