来自 健身减肥 2019-05-23 07:05 的文章
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磨练股多头肌最棒的动作,椅式深蹲

椅式深蹲是一个锻炼股四头肌的动作,同时也可以锻炼到臀部肌肉,需要借助史密斯机器械,下面我们一起学学这个动作。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲是锻炼股四头肌最好的动作。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械深蹲是深蹲的一种,就是利用健身器械实现深蹲运动的目的。哈克深蹲机是力量训练动作中最佳的动作之一,和杠铃深蹲一样都是腿部训练重要的动作。hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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全蹲,即一直蹲到最低点,无法再往下为止,一般为举重运动员采用,因为举重要靠蹲得很低来借用腿力,力量举、壮汉通常把它作为辅助训练手段。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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类型:力量y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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主要肌肉工作:股四头肌y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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其他肌肉:腘绳肌、小腿肌群、臀部肌群y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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装备:史密斯机y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:杠铃vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

设备:哈克机hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

等级:初学者y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

级别:中级vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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椅式深蹲视频教学:y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲视频教学:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械深蹲视频教学:hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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椅式深蹲动作图解:y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲动作图解:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械深蹲动作图解:hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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椅式深蹲动作说明:y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

杠铃全蹲动作说明:vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

器械深蹲动作说明:hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、开始时,先根据自己的身高选择最适合自己的杠铃位置。一旦将杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横贯于你的双肩后。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、出于安全方面的考量,此项练习最好在深蹲架中完成。开始时,将架上的杠铃放在肩部以上位置。一旦正确的高度被选定,杠铃装载好,走到杠铃下,将杠铃横跨于你的肩部后侧。将一个平椅或箱子置于身后。平椅是用于教你如何将臀部向后推,如何达到需要的深度的。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

1、根据你的训练调整合适的重量装载。hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、双手手掌面向前抓住杠铃,拿起杠铃,伸展双腿将它抬离架子。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、用双臂撑起杠铃,将杠铃抬离架子,双腿发力,同时挺直躯干。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

2、两脚之间保持与肩部同宽的距离,在肩垫下深蹲,将器械调整至合适的高度。移动至一个站立姿势,背部微微拱起,胸部挺起,头部朝向正前方。这是动作的起始位置。hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、将双脚向前移动,约在杠铃前45公分处。双腿分开,保持与肩同宽的距离,脚趾微微指向外侧。始终保持目视前方,脊柱保持中立或微微拱起。这是动作的起始位置。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、离开架子,双腿以开脚站姿分开,与肩同宽,脚趾微微指向外侧。头部始终朝向前方,因为向下看会使你失去平衡,而且不利于保持背部正直。这是动作的起始位置。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

3、降低你的躯干,弯曲臀部和双膝。hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、慢慢降低杠铃,弯曲双膝,保持笔直的姿态,头部抬起。继续下降,直到大腿和小腿的夹角小于90度。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、慢慢降低杠铃,双膝弯曲,臀部向后蹲坐,保持挺直的姿态,头部朝向前方。继续下蹲直到腘绳肌在小腿上。在做这部分动作的过程中吸气。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

4、继续直到你低于平行位置,然后反向运动,伸展臀部和双膝。hrW健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、呼气的同时开始将杠铃向上抬,双脚脚跟发力,伸展双膝,回到起始姿势。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

5、呼气的同时双脚中部发力抬起杠铃,腿部伸直,臀部伸展,回到站立姿势。vn7健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

6、重复动作至推荐的重复次数。y3F健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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