来自 健身减肥 2019-06-08 10:04 的文章
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强健身体健美运动后的滋养补充健身减肥,不但

以增大肌肉体积为目的所进行的大重量、大强度的训练对肌肉组织的破坏较大,必须从食物中摄取足够的蛋白质以修补和扩建肌肉组织。一般强度的锻炼每天需 1~1.5g/kg体重,大强度需1.5~2g/kg体重。由此可见,为配合大强度锻炼,需要多吃高蛋白质的食品,各种禽畜的瘦肉、鱼、蛋、乳、豆制品,各种籽、仁等。但是蛋白质不是吃得愈多愈好,满足修补和扩建之后,多余的蛋白质将通过尿排除体外,增加肾脏的负担,或转化为脂肪积储在体内减低肌肉线条的明显性。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先要补充足够的水分和一定的盐分糖分。建议健身后喝功能饮料。七成的蛋白质加上两成的脂肪再加一成碳水化合物,碳水化合物仅仅是作为刺激胰岛素分泌的工具。蛋白质中一半左右是乳清蛋白,因为可能存在吸收窗口期这个东西,毕竟胰岛素的浓度是会下降的。一般的爱好者我觉得可以适当提高碳水的比例但是也不要太高,还是应该蛋白质和脂肪唱主角。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外,如果碳水化合物和脂肪的供应不足,蛋白质将首先用来供能,故以增大肌肉为目的的锻炼者既要摄取足量的蛋白质,也要吃足以供应其能量消耗所需的碳水化合物和脂肪,当然也要注意摄入维生素和矿物质。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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美国科学家M. 强德勒进行过一项实验研究。他发现了刺激肌肉生长的最有利的方法,并把它定为健美运动员饮食营养的原则:训练后必需立即摄取易于吸收的碳水化合物(每kg体重0.7~1.4g)和蛋白质(不少于30~50g);2小时后,再次进食同样的蛋白质和碳水化合物的混合物,否则会出现低血糖症状,甚至昏迷。即使不出现这些症状,机体也会在找不到充足糖原的情况下停止碳水化合物的交换,开始“吃”肌肉;接下去应每隔2小时,即训练后的4小时和6小时再吃同样的混合物。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是低碳之中还是会有高碳日的存在,一来为了生理,二来为了心理。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人在完全休息时,一昼夜消耗能量约1300~1800kc,一般生活消耗约2600~3000kc,体力劳动或运动的人消耗约3500~5000kc,重体力或剧烈运动者消耗更多。能量的消耗多少与性别、年龄、身高、体重、工作类别、生活方式、劳动强度、气候等都有关系。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,健身后吃饭时要注意多摄入蛋白质,每日鸡蛋3-5个,多吃精肉:瘦猪肉,鸡肉,牛肉,豆腐都很好,还有足量的主食和蔬菜水果。如果减脂的话更要注意摄入食物的卡路里,淀粉,脂肪,蛋白质的比例。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

训练后的碳水化合物该怎么吃呢?研究表明,若过量摄取碳水化合物,则只有一小部分能直接转化成糖原,大部分皆通过间接途径处于合成过程中。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

想要塑性长肌肉的话,锻炼后30分钟-2小时之间是身体吸收蛋白质高峰,最好及时补充蛋白质和少量的碳水,比如一片面包,半杯牛奶,一个鸡蛋或者蛋白粉,健身后2小时吃一顿正餐,蔬菜 瘦肉 主食,少油糖就可以。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

此外,碳水化合物的摄入会引起胰岛素的分泌,胰岛素能加速糖原的形成和积累,胰岛素越多糖原也越多。可是碳水化合物刺激胰岛素的分泌是有限度的,运动员只有按1kg体重摄入0.7~1.4g碳水化合物才起作用,否则就不起作用。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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关于练的话,新手想有所突破一定去做自由重量,多用哑铃杠铃,慢慢纠正动作,在规范动作的同时实际上也在提高你的力量用,不急于上重量,动作标准后,慢慢上重量,固定器械有很多不足和局限性。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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至于你担心的睡前吃会长脂肪,我曾经也有过这样的担心,而结论是根本不用担心,我一周5练,每次锻炼完回家都已经22点,照样吃一顿正餐,24点睡觉,体脂含量从没增长过,而且还在不断降低ing...目前我的体脂率是10%,我总结的诀窍就是:高强度的力量训练,以及训练后的加餐和正餐,再说一遍原则是少脂肪少糖,可以吃一些健康脂肪和复合糖。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

结合人体能量摄取,运用表1可以制定出练习者一天所需要的营养和能量。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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表1 常见食物中蛋白质、脂肪、碳水化合物含量Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 食物名称 蛋白质 碳水化合物Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦猪肉 9.5 59.8 0.9 580Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 瘦猪肉 16.7 28.8 1 330Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦牛肉 20.1 10.2 0 172Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 肥瘦羊肉 11.1 28.8 0.8 307Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鸡肉 21.5 2.5 0.7 111Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鸡蛋 14.7 11.6 1.6 170Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 带鱼 18.1 7.4 — 139Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 青鱼 19.5 5.2 0 125Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鲢鱼 15.3 0.9 0 69Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 鲫鱼 13.0 1.1 0.1 62Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 牛乳 3.3 4.0 5.0 69Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 豆浆 4.4 1.8 1.5 40Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 黄豆 36.5 18.4 35.3 412Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 马铃薯 2.3 0.1 16.6 77Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 表2 健美爱好者的一天营养摄取安排Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 进餐次数 进餐时间 进餐内容Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第1餐 上午7:00 2~3个鸡蛋,1块面包Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第2餐 上午9:00 2个鸡蛋,1种水果Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第3餐 中午12:00 米饭或面食,蔬菜,一种动物蛋白 Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第4餐 下午2:00 1块面包,土豆和水果Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第5餐 晚上18:00 土豆或面食,肉类或鸡蛋或鱼,蔬菜Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站 第6餐 晚上20:00 1杯牛奶或1~2个鸡蛋Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们知道,运动就要消耗能量,其中主要以消耗体内的糖原来供能。运动能力与体内糖原的存储量成正比。道理显而易见,存储的能量越多了,运动做功当然就越多,效果自然好了。而怎样能提高体能糖原储备呢?vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

人体内共有约占体重4%的22种金属元素,称为矿物质或无机盐。矿物质对人体的代谢功能有重要的调节作用,在合成糖原、脂肪和蛋白质时矿物质也有重要的作用。维生素是既不供能又不是身体组织的组成材料,但它是保持人体机能正常不可缺少的有机物。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

一、运动后的糖原合成vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

运动员多吃维生素E、C、B有助于消除疲劳。另外,专家们告诫健身健美选手,每次训练结束之后,必须补充一些含热量较高的食物,否则不仅会倍感疲乏,而且体内新陈代谢的速率下降,肌肉中的蛋白质会被大量消耗。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学研究表明,经过锻炼的运动员以男性为例,糖原水平为130-160mmol/kg肌肉,而没有经过锻炼的仅为80-110mmol/kg肌肉。运动员的运动能力大于路人,从糖原水平上能直观表现出来。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

健身健美运动的营养消耗的生化特点有别于其他体育运动,营养处方也不同,科学搭配出经济实效的营养处方,纠正营养配给的误区,提高训练质量,增进健康,从而达到理想目标。Kvl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌糖原的合成分为两个阶段:快速合成和慢速合成。前者在运动后30-60分钟,这个过程中胰岛素是不起作用的!!!因此这里强烈建议大家可以放心吃高GI的碳水化合物迅速补充,不用担心发胖!vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而慢速合成,胰岛素会参与进来,过程持续几小时,如果这时候饮食中没有足够的碳水化合物,则肌糖原就达不到正常水平,而运动后90%的碳水化合物是存储在肌糖原中的。vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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二、锻炼后高碳水化合物饮食可以提高运动能力vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

大量研究表明,运动后糖原的合成很重要,特别是高强度锻炼和耐力运动后。但是高水平的糖原可以转化成运动能力吗?vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

科学家对受试者进行4周的强度训练,分别给予高碳水化合物组(10g/kg体重,占总能量的70%)和中等碳水化合物组(5g/kg体重,占总能量的42%)。蛋白质都保证2g/kg,同时调整脂肪保持体重。结果表明,高碳水化合物组肌糖原的水平提高了65%,而中等组保持不变,在4周强度训练后,高等组锻炼输出功率增加了10.7%!vwl健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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