来自 健身减肥 2019-06-22 23:06 的文章
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跑步节食,看完你就通晓如何挑选了

现在生活中的美食许许多多,人们往往应为美食太好吃而吃太多。由于工作,家务等等原因没有及时消化,人体就会把多余的能量以脂肪的形式储存在机体中。所以肥胖由此而产生。现在许多人由于工作并没有时间去健身房,所以 一般都是在下班后去公园或者田径场跑步。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人都喜欢用跑步减肥,其实跑步减肥,可不是光跑那么简单。如果跑步跑对了,对减肥是很有利的。如果跑步跑错了,反而不利于减肥,甚至会让减肥越来越难。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

很多人在训练这么久的状态下,有氧只知道是跑步,无氧只知道是举铁。如果你是随便练练,不求突破自己。那无所谓,你也只需要知道跑步和撸铁就可以。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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那么,怎么样的跑步才是正确的减肥方式呢?这就是我们今天要聊的话题。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是如果说你想突破自己,越练越好,那么你有必要了解一下有氧和无氧的根本区别。而不是只知道一个跑步一个撸铁而已。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

希望跑步能减肥。跑步可以分为短跑和长跑。一般减肥的朋友们都是选择长跑,长跑为有氧运动,会循序渐进的消耗人体能量,先是体内的糖原,然后是脂肪,一般都不会消耗到蛋白质的。因为当人体消耗到蛋白质时就会危害机体了。并且减肥人群跑步也达不到消耗蛋白质的地步。但是跑步真的能减肥吗?这里我讲给大家做一个详细的介绍。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跑步不要把肌肉跑丢了WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

耐力性跑步都是有氧运动,不会剧烈的快速的消耗机体的能量。但是随着跑步的时间加长,人体的能量消耗也会增加。我想应该不会有人吃完饭过后去跑步。所以当我们跑步的时候我们机体的糖原储存并不多,不能提供我们跑步所消耗的全部能量,这样就会消耗脂肪,脂肪所储存的能量一定能为我们跑步提供足够的能量。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

我们都知道,肌肉对减肥非常有用,我先简单说一下肌肉对减肥的重要性。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是指人体在氧气充分供应的情况下进行的体育活动。即在运动过程中,人体吸入的氧气与需求相等,达到生理上的平衡。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉量的增加可以提高基础代谢率,这样热量消耗会增加,人就不那么容易胖。但实际上,肌肉量的增加,对胖瘦的影响要远远比提高基础代谢率复杂。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

简单来说,有氧运动是指任何富韵律性的运动,其运动时间较长,运动强度在中等或中上的程度(最大心率值60%至80%)。有氧运动是一种持续性运动,是坚持5分钟以上还能继续进行的运动。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

随着时间久了,体内脂肪就会减少。脂肪是减少了,但是体重一定也减轻了吗?那就不一定了。脂肪消耗会使你看起来更加健硕,但是当你跑步的时候也是一种锻炼,所以虽然脂肪减少了,但是却增加了肌肉,肌肉的体积没有脂肪大,但是质量却比脂肪大的多。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

首先,肌肉量的增多,能带来两种东西的储量增加,一个是肌糖原,一个是肌内脂肪。这两种东西增加,好处之一是我们运动的时候,运动能力更强,这样我们更乐于接受各种运动。爱运动,就能增加热量消耗。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

是不是"有氧运动",衡量的标准是心率。心率保持在150次/分钟的运动量为有氧运动,因为此时血液可以供给心肌足够的氧气; 因此,它的特点是强度低,有节奏,持续时间较长。有氧运动能充分燃烧体内的糖分,消耗脂肪,增强和改善心肺功能。这样子来看,有氧运动不只是跑步而已,强度低。持续长,心率高。比如游泳,骑自行车,快走,划船等等都是有氧运动。你需要抓住它的根本原因,再来判断。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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跑步能让你减去脂肪,但是肌肉的增加是必不可免的。但是肌肉的增肌肯定比不上脂肪的消耗,而且长肌肉特别消耗营养,只是脂肪所不能代替的。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

另外一个好处,也是更重要的好处,就是这两种东西,能提高我们缓冲食物热量的能力。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧运动是指肌肉在"缺氧"的情况下快速的运动。无氧运动大部分都是负荷重、瞬时性强的活动,所以很难维持长时间,而且疲劳消除的时间也慢。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以当你跑步回来一定会有饥饿感,这是因为跑步相当于健身锻炼,手臂的摆动加上长时间的腿部的运动,机体为了能适应你的跑步,自然就会长出肌肉来缓解你跑步时脚的疲劳。长期这样,慢肌就会出现,慢肌修长而有力,最适合有氧运动。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么意思呢?用最简单最通俗的讲,人运动之后再吃东西,食物当中的糖和脂肪,会优先补充到我们肌肉里面去。再有剩余,才可能变成身上的肥肉,这就叫食物热量缓冲的作用。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧运动是相对有氧运动而言的。在运动过程中,身体的新陈代谢是加速的,加速的代谢需要消耗更多的能量。人体的能量是通过身体内的糖、蛋白质和脂肪分解代谢得来的。在运动量不大时,比如慢跑、跳舞等情况下,机体能量的供应主要来源于糖的有氧代谢。以糖的有氧代谢为主要供应能量的活动就是我们说的有氧运动。当我们从事的运动非常剧烈,或者是急速爆发,例如撸铁、一百米跑等,此时机体在瞬间就需要大量的能量,而在正常情况下,有氧代谢是不能满足身体此时的需求的,于是糖就进行无氧代谢,以最快速度产生大量能量。这种状态下的运动就是无氧运动。无氧运动的最大特征是:运动时氧气的摄取量很低。由于运动时间较为短暂,氧气还未深入细胞,人体内的糖分来不及经过氧气分解,而不得不依靠"无氧供能"。这种运动会在体内产生过多的乳酸,导致肌肉疲劳不能持久,运动后感到肌肉酸痛,呼吸急促。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,我们肌肉越多,那么缓冲食物中糖和脂肪的空间就越大,这样我们吃东西自然就更不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

这也就是为什么很多人在健身训练之后,训练的部位会疼的原因。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有些人跑步本来是为了减肥,长时间坚持下来发现体型是小了,但是体重反而增加了。特别是爱吃的朋友,跑步后饿了又吃大量食物。这正好加快了肌肉的增加。男性还好,特别是一些女性对体重特别在意,这样就会打击其跑步减肥的自信心,所以跑步减肥有功效,但是要有对的方法,不然就会适得其反。RK5健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

而且,肌肉细胞实际上还兼有内分泌的功能。我们讲内分泌,不仅仅是内分泌腺体,肌肉细胞也可以分泌的一些激素、细胞因子。有研究认为这些激素、细胞因子,跟保持体重,防止肥胖有关系。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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无氧运动有撸铁,跳高跳远,举重等。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

最后,肌肉量大的人,适应性产热能力也会提高,不容易胖。什么叫“适应性产热能力”呢?通俗的说,就是我把我们身体里多余的热量变成热能消耗掉,而不是变成脂肪储存起来的能力。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

有氧运动的好处是:可以提升氧气的摄取量,能更好地消耗体内多余的热量。通过这种锻炼,氧气能充分酵解体内的糖分,还可消耗体内脂肪,增强和改善心肺功能,预防骨质疏松,调节心理和精神状态,是健身的主要运动方式。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

所以,总的来说,肌肉量大的人,从很多方面来讲,都更不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

无氧运动的力量型训练增加骨密度效果比有氧运动好。运动过后,损伤的肌肉的修复和乳酸的代谢消耗脂肪,增大肌肉和脂肪的比率,增加肌肉新陈代谢率,提高身体免疫力。因此相比有氧运动,其"减脂"效果,并不体现在"运动时",而是体现在"运动后",达到即使不运动,也在"减肥"的效果。无氧运动使肌肉收缩速度和力量均能提高,有效降低了关节损伤和疾病死亡的风险。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

但是,错误的减肥方法就有可能让肌肉越减越少,其中之一,就是错误的有氧运动方式,比如跑步,就可能丢肌肉。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

选择有氧运动还是无氧运动rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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首先要看自己的锻炼目的是什么和个人的实际情况。有氧运动的强度相对较低,比较安全,机体各器官和关节的负荷也相对较小,不易出现伤害事故;而无氧运动强度相对高,机体各器官的承受的负荷也是相对较大,但是也可以更好地提高机体的工作能力。对于体重较低的年轻人来说,想提高自己的身体素质、提高机体承受剧烈运动的能力,必须安排一定比例的无氧运动。而年纪相对较大的人或者体重大的人,则应该以有氧运动为主,适量地做一些无氧运动。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

什么样的跑步是错误的跑步减肥方式呢?那就是长时间的、中等或以上强度的跑步。因为这种跑步方式会比较大比例的消耗肌肉蛋白质。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

对于减脂来说,有氧运动能够充分消耗脂肪,而无氧代谢又能主要消耗糖原,糖原消耗的结果是加速有氧代谢动用脂肪供能,因此,无氧与有氧结合减脂效果更好。rLD健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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有氧运动,强度低不怕,强度高,但时间短也不怕。就怕强度偏高,时间也比较长,这样的运动,就会有更多肌肉蛋白质分解来提供能量了,对肌肉是个损耗。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

虽然说运动中消耗的肌肉,在运动后也不是不能补充回来,但是想要补回来,需要吃得好吃的够才行。在减肥的时候,我们热量摄入本来就有减少,这种情况下消耗的肌肉往往难以补充回去,尤其是在蛋白质摄入量也不足的情况下。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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所以,跑步减肥要注意以下两点:WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第一,但是跑步时间不要太长,建议中等或以上强度每次不超过半小时。低强度慢跑的时间可以稍微长一些,但每次也不建议超过一小时。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第二,跑步减肥要尤其注意蛋白质的补充,多吃低脂肪肉类、蛋清、低脂奶制品,甚至搭配少量蛋白粉来提供足量的蛋白质,建议每公斤体重的蛋白质摄入量不少于1.2克。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

第三,谷物、豆类也建议吃一些,这些植物蛋白质跟肉蛋奶类蛋白质搭配,可以大幅度提高蛋白质的生物价,也就是利用率。通俗地说,1克蛋白质可能就能当1克多蛋白质来用。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步减肥,跑步后要吃东西WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

跑步减肥,如果跑的时间比较长,跑步后要注意补充。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

好处主要是两个,一个是减少肌肉的损耗,另外一个是补充肌肉当中的能量——肌糖原,让之后的运动更容易坚持。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

减少肌肉损耗,就是及时修复、补充消耗的肌肉蛋白质,这需要运动后迅速补充蛋白质;补充肌糖原,需要运动后迅速补充糖类。这两者都需要运动后尽快的补充营养。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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但是有人说,运动后吃东西不会容易胖吗?不会的。反而,运动后吃东西,其实并不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

因为只要是具备一定强度的运动,达到了一定的时间,一般都能消耗了不少我们储存在肌肉里的糖类和脂肪。运动后身体会优先补充这些消耗掉的糖类和脂肪,拿什么补充呢?就是从运动后的食物里面出。所以运动后即便多吃一点,也不很容易变成我们身上难看的肥肉。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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肌肉量越大的人,肌肉里储存的肌糖原和肌内脂肪也越多,那么运动后吃东西就越不容易胖。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

那么跑步后应该吃些什么呢?刚才说了,主要的目的是及时补充蛋白质和糖类,所以跑步后饮食,建议以碳水化合物和蛋白质为主。因为要减肥,高脂肪的东西还是不要吃,脂肪摄入毕竟是少一点好。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

具体来说,比如薯类、玉米、水果、鸡蛋清、牛奶酸奶、低脂肪的肉类都不错。WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

关于运动减肥,其实老百姓有很多误区。运动是减肥的有力武器,但是盲目运动,可能既不利于减肥,也不利于健康,运动减肥要非常注意科学合理WUB健身计划_快吧健身网_一个全面而专业的健身知识网站

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